Библиотека упражнений

Изучайте техники, создавайте свои последовательности и развивайте практику

Категории упражнений

Дыхание

Дыхание

Дыхательные техники для успокоения ума, улучшения концентрации и управления энергией. Подходят для ежедневной практики.

Подробнее →
Растяжка

Растяжка

Упражнения на развитие гибкости и эластичности мышц. Мягкие движения для разминки и расслабления.

Подробнее →
Базовые позы

Базовые позы

Основные асаны йоги для развития силы, баланса и координации. Идеальны для начинающих.

Подробнее →
Пилатес-винтаж

Пилатес-винтаж

Классические упражнения пилатеса для укрепления корпуса и улучшения осанки.

Подробнее →

Пошаговый гид по практике

1. Подготовка пространства

Выберите тихое место без отвлекающих факторов. Расстелите коврик и убедитесь, что вокруг достаточно места для движений. Подготовьте бутылку с водой.

2. Настройка дыхания

Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сделать дыхание спокойным и ровным. Это поможет настроиться на практику.

3. Разминка

Мягкие движения для разогрева тела: повороты головы, движения плечами, лёгкие наклоны. Не спешите, двигайтесь плавно.

4. Основная часть

Выполняйте выбранные упражнения в комфортном темпе. Следите за ощущениями в теле и не перенапрягайтесь. Качество важнее количества.

5. Завершение

Завершите практику несколькими минутами отдыха в удобной позе. Постепенно возвращайтесь к обычной активности.

Пошаговый гид

Детальные инструкции по категориям

Диафрагмальное дыхание

Сядьте удобно или лягте на спину. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте через нос, чувствуя, как живот поднимается. Выдыхайте медленно через рот, живот опускается. Повторите 5-10 раз.

Дыхание 4-7-8

Вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, выдохните через рот на 8 счётов. Повторите цикл 3-4 раза. Помогает успокоиться и расслабиться.

Альтернативное дыхание

Закройте правую ноздрю большим пальцем, вдохните через левую. Затем закройте левую безымянным пальцем, выдохните через правую. Продолжайте, чередуя стороны.

Наклон вперёд сидя

Сядьте с вытянутыми ногами. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться до пальцев ног. Держите позу 30-60 секунд, дышите глубоко.

Растяжка бедра стоя

Встаньте прямо, согните одну ногу и притяните пятку к ягодице. Держитесь за стопу противоположной рукой. Сохраняйте равновесие. Повторите с другой ногой.

Скручивание позвоночника

Сядьте, скрестив ноги. Положите правую руку на левое колено, левую руку за спину. На выдохе мягко скрутитесь влево. Задержитесь 30 секунд, повторите в другую сторону.

Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, стопы параллельны, на ширине таза. Распределите вес равномерно. Руки вдоль тела или в намасте. Дышите спокойно. Базовая поза для всех стоячих асан.

Поза дерева (Врикшасана)

Из позы горы перенесите вес на одну ногу. Согните другую ногу и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра или икры. Руки поднимите вверх или в намасте. Держите равновесие.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Широко расставьте ноги. Разверните правую стопу вправо, левую слегка внутрь. Согните правое колено над лодыжкой. Руки вытяните в стороны параллельно полу. Взгляд на правую руку.

Сотня (The Hundred)

Лягте на спину, поднимите ноги под углом. Приподнимите голову и плечи. Вытяните руки вдоль тела. Начинайте пульсировать руками вверх-вниз, одновременно дыша: 5 вдохов, 5 выдохов. Повторите 10 раз.

Ролл-ап (Roll Up)

Лягте на спину, руки за головой. Медленно скручивайтесь вверх, позвонок за позвонком, до сидячего положения. Затем так же медленно возвращайтесь назад. Контролируйте каждое движение.

Планка (Plank)

Примите положение упора лёжа на предплечьях. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, дышите равномерно. Держите позу 30-60 секунд.

Типичная последовательность занятия

1

Разогрев

Лёгкие движения суставов, разминка шеи, плеч, таза. Дыхательные упражнения для настройки. 5-7 минут.

2

Основные позы

Выполнение выбранных асан или упражнений пилатеса. Чередование поз стоя, сидя, лёжа. 15-25 минут.

3

Завершение

Растяжка, скручивания, расслабляющие позы. Финальная поза отдыха (Шавасана). 5-10 минут.

Галерея упражнений

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4

Мини-сеты для коротких практик

5-минутный сет

Быстрая разминка: 3 дыхательных упражнения + 2 базовые позы. Идеально для утреннего пробуждения.

  • Диафрагмальное дыхание (1 мин)
  • Поза горы (1 мин)
  • Наклон вперёд (1 мин)
  • Поза дерева (1 мин)
  • Отдых (1 мин)

Лёгкая растяжка

Набор упражнений для снятия напряжения в конце дня. Фокус на спине и шее.

  • Скручивание позвоночника
  • Наклон сидя
  • Растяжка шеи
  • Поза ребёнка

Силовой мини-сет

Короткая последовательность для укрепления корпуса на основе пилатеса.

  • Планка (30 сек)
  • Сотня (10 повторений)
  • Ролл-ап (5 раз)

Дыхательный комплекс

Практика для успокоения и концентрации через работу с дыханием.

  • Диафрагмальное дыхание
  • Дыхание 4-7-8
  • Альтернативное дыхание